5 สิ่งที่ผู้สูงอายุควรทำในหนึ่งวัน เพื่อสุขภาพและพลานามัยที่ดี - ผู้จัดการออนไลน์

เมื่อล่วงเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ การหมั่นดูแลสุขภาพ สุขพลานามัยให้แข็งแรงอยู่เสมอนับเป็นสิ่งที่ควรใส่ใจอย่างยิ่ง เนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างเพียงพอและการออกกำลังกายเบาๆ อย่างพอเหมาะ จะช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกาย รวมถึงภูมิคุ้มกันทำงานได้ตามปกติ ไม่เจ็บไข้ได้ป่วยโดยง่าย และนอกจากการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะแล้ว การใส่ใจต่อโภชนาการในแต่ละวัน ก็เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์และมีปริมาณที่เพียงพอ ควบคู่กับการดูแลสุขภาพจิตใจให้สดชื่นแจ่มใสอยู่เสมอ

ดังที่ จันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด
แนะนำไว้อย่างน่าสนใจ ถึง 5 สิ่งสำคัญที่ผู้สูงอายุควรทำในทุกวัน เพื่อสร้างสมดุลทั้งร่างกายและจิตใจ ดังนี้

1.ตื่นเช้า ออกกำลังกายเบาๆ รับวิตามินดี
การเคลื่อนไหวอย่างเพียงพอ การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะจะช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายยังคงทำหน้าที่ได้ดีและชะลอความเสื่อมให้ช้าลง ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานปกติ ไม่เจ็บป่วยง่ายอีกด้วย

การตื่นเช้ามาออกกำลังกายมีข้อดี เพราะช่วงเช้าอากาศดีและเย็น มีแสงแดดอ่อนๆ ที่ทำให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีมากขึ้น เมื่อออกกำลังกายเสร็จก็จะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ทั้งนี้ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด แนะว่าควรกินอาหารรองท้องเบาๆ เช่นแซนด์วิซ 2 ชิ้น นม 1 แก้ว แล้วรออีก 1 ชั่วโมงค่อยเริ่มออกกำลังกาย โดยออกกำลังเพียงวันละ 15-30 นาที แบบไม่หักโหม โดยเริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายก่อน เช่น เดินช้าและค่อยๆเดินเร็วขึ้น หรือการแกว่งแขน หรือทำท่าโยคะ ที่ช่วยเพิ่มการทรงตัวและยืดหยุ่นให้ดีขึ้นได้ ซึ่งอาจออกกำลังกายภายในบ้านเบาๆ ก็ได้เช่นกัน

2.หาความสุขให้ตัวเอง เลือกทำสิ่งที่ชอบและภูมิใจ
ฝึกยิ้มให้ตัวเองในกระจกทุกเช้า เพื่อเริ่มวันใหม่แบบสดใสอารมณ์ดี รวมทั้ง หากิจกรรมที่ทำให้รู้สึกแจ่มใสไม่เครียดหรือวิตกกังวล แม้ช่วงนี้ ด้วยสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 ทำให้ยังไม่สามารถออกไปท่องเที่ยวพักผ่อนได้ดังปกติ ก็ให้ฝึกหัดหรือทำอะไรใหม่ๆ ใกล้ๆ ตัว ลองมองหาสิ่งที่อยากทำหรือรักและชอบที่จะทำได้เองภายในบ้าน ไม่ว่าจะเป็นการทำงานฝีมือ ปลูกต้นไม้ ทำอาหารตามยูทูป ร้องเพลง วาดรูป เป็นต้น

3.กินอาหารครบมื้อ ไม่ข้าม-ไม่รวบมื้อ เน้นมีโปรตีน
สำหรับผู้สูงอายุบางท่าน อาจรู้สึกกินอาหารได้น้อยลง ไม่เจริญอาหาร ทานอะไรก็ย่อยยาก จึงทานแต่ผักผลไม้ ถ้ามื้อไหนไม่หิว ก็รวบไปกินมื้ออื่นหรือไปทานมื้อเย็นแบบหนักๆ ไปเลย ซึ่งการทำเช่นนี้ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะต้องบาลานซ์การกินให้เหมาะสม เนื่องจากในวัยผู้สูงอายุ ต้องการปริมาณ โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ เท่ากับตอนที่เป็นหนุ่มเป็นสาว การทานเน้นผักผลไม้เพียงอย่างเดียวก็อาจทำให้ขาดโปรตีน ถ้าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะทำการสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อออกมาใช้ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง

ดังนั้น แนะนำให้ทานเนื้อปลาที่ให้โปรตีนคุณภาพดีและย่อยง่าย, ไข่ไก่หรือไข่เป็ดต้มสุก ซึ่งมีคุณค่าทางอาหารสูงและอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก, นมพร่องมันเนย เพื่อเสริมทั้งโปรตีนและแคลเซียมให้กับร่างกาย

สำหรับผู้ที่มักทานรวบมื้อเนื่องจากเบื่ออาหาร ให้ลองสั่งหรือลองทานเมนูใหม่ๆ เมนูที่เคี้ยวง่าย ไม่ใช่อาหารรสจัด เพื่อลดปัญหาเรื่องการย่อย ไม่ควรทานเยอะหรือหนักเกินไปในแต่ละมื้อ ควรแบ่งทานน้อยๆ แต่บ่อยๆ โดยอาจทานน้อยลง แต่ทานวันละ 4-5 มื้อแทนก็ได้

4.ทานอาหารมีกากใย เลือกธัญพืช ผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัด

ผลไม้มีความหวานจากน้ำตาลธรรมชาติ ดังนั้น ควรเลือกทานผลไม้ที่หวานน้อย ใยอาหารสูง ในปริมาณที่พอดีไม่มากเกินไป เช่น มะละกอ 4-5 ชิ้น, แอปเปิลเขียว 1 ผล, แก้วมังกรครึ่งผล, ฝรั่งครึ่งผล ผักควรปรับไปทานผักลวก หรือทำสุกแล้ว ไม่ควรกินผักดิบเพราะย่อยยาก อาจมีอาการท้องอืดตามมาได้ เสริมใยอาหารด้วยธัญพืชที่ไม่ขัดสีเต็มเมล็ด เช่นข้าวกล้องไรซ์เบอร์รี่ ข้าวสาลีเต็มเมล็ด งาดำ เป็นต้น

5.ลดน้ำตาล ติดปากไว้ สั่ง ‘หวานน้อย’
สาเหตุของความอ้วนและลดไม่ลง เนื่องมาจากการบริโภคน้ำตาลเกิน เพราะน้ำตาลจะสะสมไปเป็นไขมัน ถ้าระยะยาวก็เป็นสาเหตุของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ เช่น ความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, โรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ

ทั้งนี้ การทานน้ำตาลเพื่อให้พลังงานกับร่างกาย ให้รู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า สามารถทำได้ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยน้ำตาลจากแหล่งอาหารที่ต่างกัน ก็ส่งผลต่อสุขภาพเราไม่เหมือนกัน

น้ำตาลที่มีอยู่ธรรมชาติ เช่น น้ำตาลในนมหรือแลกโตส น้ำตาลในผลไม้หรือฟรุกโตส รวมถึงน้ำตาลจากมอลต์หรือมอลโตส นอกจากให้พลังงานแล้ว ยังได้ประโยชน์อื่นๆ  เช่น  ขณะที่น้ำตาลจากผลไม้ซึ่งมีใยอาหารอยู่ด้วยนั้น ใยอาหารจะช่วยให้น้ำตาลดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้า

น้ำตาลที่เติมเพิ่ม เช่น น้ำตาลทราย น้ำเชื่อม หรือน้ำผึ้ง ให้รสหวาน ให้ความอร่อย และให้พลังงานกับร่างกาย น้ำตาลกลุ่มนี้จะดูซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว แต่ต้องระวังไม่ควรเติมมากเกินไป

ทั้งนี้ การบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มในแต่ละวันควรจำกัดไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัมโดยปริมาณสูงสุดที่นักโภชนาการแนะนำในแต่ละวันคือ 65 กรัม

ข้อแนะนำสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ คือ ฝึกสั่งหวานน้อย ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง แนะนำปรับไปทานเมนูเพื่อสุขภาพมากขึ้น เช่น ลดข้าวขาว ขนมปังขาว หันมากินข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีทแทน

นอกจากนี้ การทำอาหารเอง ยังสามารถลดการปรุงน้ำตาลได้ โดยลองเน้นการใส่วัตถุดิบจากธรรมชาติที่มีความหวานอยู่แล้วในตัว เช่น เพิ่มหอมหัวใหญ่ลงในผัดผัก หรือเพิ่มผักและเนื้อสัตว์ในน้ำซุป เพื่อให้ได้ความหวานจากธรรมชาติ

อีกทางเลือกหนึ่งคือ เลือกผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำ ค่อยๆปรับลิ้นจะทำให้เราลดการกินหวานไปได้เองแบบไม่ทันรู้ตัว โดยเลือกสินค้าที่มีสัญลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” (Healthier Choice) โดยเมื่อตัดสินใจหยิบอาหารในแต่ละครั้ง ควรอ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์หรือให้มองหาสัญลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” ซึ่งการันตีว่าผลิตภัณฑ์นั้นผ่านการตรวจสอบปริมาณน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

ดังตัวอย่างผลิตภัณฑ์เนสท์เล่ เหล่านี้ที่ได้รับสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ

จึงนับเป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าและถูกต้องตามหลักโภชนาการ
…..
ข้อมูลเพิ่มเติมจากเนสท์เล่ คลิก https://bit.ly/3vJ8sbB
สนใจผลิตภัณฑ์เนสท์เล่เพิ่มเติม คลิกที่
https://bit.ly/3FJUfzD
https://bit.ly/3DCiJcb
https://bit.ly/2X8IFfS

(Advertorial)

Adblock test (Why?)

อ่านบทความและอื่น ๆ ( 5 สิ่งที่ผู้สูงอายุควรทำในหนึ่งวัน เพื่อสุขภาพและพลานามัยที่ดี - ผู้จัดการออนไลน์ )
https://ift.tt/31b4DR2
อาหารสุขภาพ

Bagikan Berita Ini