7 แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ - PPTVHD36

กินดี

เผยแพร่: 1 ม.ค. 2566 8.1k

บ่อยครั้งที่มักได้ยินว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นอาหารที่ควรจำกัด ทำให้ผู้คนรู้สึกว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งไม่ดี ซึ่งถึงแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นที่สุด แต่ยังคงมีประโยชน์ต่อร่างกายเพราะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน เสมือนเชื้อเพลิงที่คอยให้พลังงานเพื่อใช้ในการขับเคลื่อนร่างกาย ดังนั้นร่างกายจึงไม่สามารถขาดคาร์โบไฮเดรตได้

คาร์โบไฮเดรตแบ่ง เป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือ คาร์บไม่ดี พบในหมวดหมู่ข้าวแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาลในขนมหวาน น้ำหวาน และแป้งที่ผ่านการแปรรูป ใครที่กำลังลดน้ำหนักควรจะเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพราะคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้สามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันทีที่กินเข้าไป ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นไว กินแล้วรู้สึกมีพลังงานหรือสดชื่นทำให้อยากอาหารมากขึ้น แต่ไม่อยู่ท้อง หากเรากินมากเกินไปพลังงานส่วนเกินจะจัดเก็บละสะสมเป็นไขมันส่วนในต่างๆ ได้

เปิดความลับ! คาร์โบไฮเดรตในผัก ที่ผู้ป่วยเบาหวานเลือกกินได้โรคสงบ

“5 อาหารสุขภาพ” ประจำเดือนมกราคม ที่ควรมีเอาไว้ติดตู้เย็น

 

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ คาร์บดี พบในหมวดหมู่ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี ผักประเภทหัว ผักกลุ่มที่ไม่มีแป้ง (Non-Starchy Vegetables) และธัญพืชต่างๆ คาร์บหมวดนี้มักจะไม่ผ่านการขัดสีทำให้ยังมีคุณค่าของสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยมากกว่า 

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

• ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวเพื่อทำงานหรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้ (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่)
• เป็นส่วนประกอบของสารที่ทำหน้าที่สำคัญในร่างกายหลายชนิด เช่น สารจำพวกไกลโคโปตีน (glycoprotein), ไกลโคไลปิด (glycolipid), กรดนิวคลิอิค (nucleic acid) เป็นต้น
• เป็นแหล่งงานที่เรียกว่าโพลีแซ็กคาไรด์สะสม (Storage polysaccharide) เช่น ไกลโคเจนและแป้ง ซึ่งเป็นเสมือนแหล่งเสบียงที่เก็บตุนพลังงานไว้ เมื่อร่างกายต้องการใช้พลังงานก็จะถูกย่อยให้เป็นกลูโคสเพื่อใช้เผาผลาญให้ได้พลังงานต่อไป
• ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานมากขึ้น ทำให้เกิดสารประเภทคีโทนมาคั่ง (ketone bodies) ซึ่งจะก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
• ช่วยสงวนคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญเป็นพลังงาน หากได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ
• คาร์โบไฮเดรตที่เหลือใช้จากการเปลี่ยนไปเป็นพลังงานและสร้างไกลโคเจน ร่างกายจะนำไปใช้ในการสังเคราะห์ไขมันและกรดอะมิโน
• การทำงานของสมองจะต้องพึ่งกลูโคส (glucose) ซึ่งเป็นตัวให้พลังงานที่สำคัญกรดกลูคูโรนิก (glucuronic acid) (อนุพันธ์ของกลูโคส) มีหน้าที่เปลี่ยนสารพิษที่เข้าสู่ร่างกายเมื่อผ่านไปที่ตับ ทำให้มีพิษลดลงและอยู่ในสภาพที่ร่างกายจะสามารถขับถ่ายออกมาได้

ส่อง "อาหารมงคล" ฉลองปีใหม่ ทั่วโลกเขากินอะไรกันบ้าง

7 แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

• ขนมปังโฮลวีท และขนมปังอื่นๆ ที่ทำจากธัญพืชโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม ขนมปังโฮลวีตต่างจากขนมปังขาวตรงที่ยังมีรำและจมูกของเมล็ดธัญพืช ซึ่งสารอาหารส่วนใหญ่อยู่ในขนมปัง ขนมปังโฮลวีตที่มีส่วนผสมของธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย

• ถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนหลักในอาหารมังสวิรัติและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ มีไฟเบอร์สูงและช่วยระบบย่อยอาหารเนื่องจากย่อยได้ช้า

• ผลเบอร์รี่ เนื่องจากมีวิตามินซีและวิตามินอีสูง ทำให้ผลเบอร์รี่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่น่าดึงดูด นอกเหนือจากวิตามินและสารอาหารที่พบในผลเบอร์รี่แล้ว ไฟโตนิวเทรียนท์ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำหรับร่างกายและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

• ผักใบเขียว อาทิ ผักโขม กะหล่ำปลี และบรอกโคลี สามารถจัดประเภทเป็นผักใบเขียวและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรีต่ำ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่จำเป็น เช่น แคลเซียมและวิตามินเค ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ผักเหล่านี้ยังเป็นที่รู้จักกันในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ เนื่องจากมีเส้นใยสูงและมีไขมันต่ำ สารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ในผักใบเขียว ได้แก่ วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และกรดโฟลิก

• ถั่วลันเตา เช่นเดียวกับถั่ว ที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีและย่อยช้า ทำให้เป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถแปรรูปน้ำตาลได้ดี ถั่วลันเตามีวิตามินเค แมงกานีส และวิตามินซีมากมาย มีใยอาหารสูง นอกจากนี้ยังมีโฟเลต วิตามินเอ ทริปโตเฟน ฟอสฟอรัส วิตามินบี 6 แมกนีเซียม วิตามินบี 3 เหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี และวิตามินบี 2 อย่างเพียงพอ นั่นคือสารอาหารมากมายที่อัดแน่นอยู่ในถั่วลูกเล็กๆ

• ธัญพืชโฮลเกรน เช่นเดียวกับขนมปังโฮลวีต ซีเรียลที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นแหล่งวิตามินและสารอาหารที่สำคัญ ในขณะที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีและดีต่อสุขภาพ ทั้งนี้การซื้อซีเรียลตามท้องตลาดต้องระวังเรื่องน้ำตาลด้วยนะคะ

• แอปเปิ้ล หากคุณกำลังมองหาแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แอปเปิ้ลต้องอยู่ในรายการซื้อของ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับผลไม้มหัศจรรย์นี้อาทิ ช่วยบรรเทาอาการหอบหืด,ปรับปรุงการย่อยอาหาร,ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด,ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ทั้งนี้ แอปเปิ้ลยังมีแคลอรีต่ำและให้สารอาหารและวิตามินที่สำคัญ เช่น แคลเซียม วิตามินซี วิตามินเอ โฟเลต วิตามินเค และโพแทสเซียม

ทั้งนี้ไม่ว่าจะอาหารอะไรควรเลือกกินอย่างพอดีเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : BDMS และ thehealthfeed

อาหารสำหรับผู้ป่วย “โรคแผลในกระเพาะอาหาร” กินแบบไหนไม่ปวดท้อง

อาหารรักษาสมดุลลำไส้ ห่างไกลมะเร็งลำไส้ ระบบขับถ่ายดีเยี่ยม

แชร์ :

เนื้อหาที่คุณอาจสนใจ

ผลิตภัณฑ์ดูแลสุขภาพ

PPSHOP

Adblock test (Why?)

อ่านบทความและอื่น ๆ ( 7 แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ - PPTVHD36 )
https://ift.tt/ZbiFzTU
อาหารสุขภาพ

Bagikan Berita Ini