เลือกอาหารเช้าผิด ชีวิตเปลี่ยน!! ความไม่รู้ของคนอยากดูแลสุขภาพ - NationTV

เลือกกินมื้อเช้าอย่างไรให้ดีกับสุขภาพมากที่สุด

ประการแรก กินให้สมดุล อาหารที่รับประทานควรมีความสมดุลตามพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวัน เลือกอาหารที่มีแคลอรี่และสารอาหารตามกิจกรรมในแต่ละวันที่เหมาะสมกัน จากข้อมูลของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า สัดส่วนของปริมาณอาหารและสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทยทั่วไปควรมีการกระจายในแต่ละมื้ออย่างสมดุล โดยมื้อเช้าควรอยู่ที่ร้อยละ 20 ของปริมาณทั้งหมด สำหรับมื้อกลางวันและเย็นควรอยู่ประมาณ ร้อยละ 30 ขณะที่อาหารว่างควรอยู่ประมาณร้อยละ 10

ประการที่สอง รับประทานโดยไม่รีบเร่ง ในปริมาณเพียงพอ ควรให้เวลาในการรับประทานมื้อเช้าอย่างเต็มที่ ไม่รีบเร่ง ไม่ทำกิจกรรมอื่นที่ดึงดูดความสนใจในขณะรับประทาน เพราะอาจทำให้รับประทานปริมาณมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว รวมถึงสังเกตสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายกำลังหิวหรืออิ่มเพื่อช่วยเตือนให้ทราบว่าควรรับประทานในปริมาณเท่าไร ไม่มากหรือน้อยเกินไป

ประการที่สาม คือเรื่องที่ถูกมองข้ามมากที่สุดอย่างการเลือกภาชนะที่เหมาะสม กรณีที่รับประทานอาหารเช้าที่บ้านอาจเลือกภาชนะที่ใส่อาหารที่มีขนาดพอดี เพื่อช่วยกะปริมาณอาหารไม่ให้เยอะเกินไป

ประการที่สี่ ให้สำคัญกับลำดับการกินโดยเน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก่อนเสมอ โดยทั่วไปเวลาหิว คนส่วนใหญ่มักจะมีแนวโน้มเลือกอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลได้ง่าย ลองปรับเปลี่ยนประเภทอาหารมาเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืช หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำก่อนอาหารประเภทอื่น ซึ่งกลุ่มอาหารเหล่านี้จะอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยลดปริมาณความต้องการกลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงานสูงลงได้บ้าง

ประการที่ห้า เปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกอาหาร อาหารเช้าที่ดีควรมีสัดส่วนของผักและธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งในมื้ออาหาร โดยอาจเลือกผักผลไม้หลากหลายสี ธัญพืชประเภทต่าง ๆ รวมถึงปรับอาหารบางชนิดที่ทดแทนกันได้และดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น เลือกเป็นนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% แทนสูตรปกติ เพราะจะได้รับพลังงานและไขมันน้อยกว่า แต่สารอาหารยังคงครบถ้วน รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้สดแทนเครื่องดื่มปรุงแต่ง

ประการสุดท้าย การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารปรุงแต่งสูง ลดปริมาณอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว เติมน้ำตาลหรือเกลือปริมาณมาก เช่น เค้ก ไอศกรีม เครื่องดื่มที่มีรสหวาน พิซซ่า ไส้กรอก เบคอน อาหารกระป๋อง ซึ่งไม่ควรรับประทานเป็นมื้อเช้าเป็นประจำ แต่อาจรับประทานได้เป็นครั้งคราว

มื้อเช้าเลือกกิน-ไม่กิน อะไรดี ?

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับทุกกลุ่มวัยควรมีค่าพลังงานประมาณ 400-450 กิโลแคลอรี่ โดยใช้หลักการเลือกอาหารที่หลากหลายตามหมวดหมู่ที่ร่างกายต้องการ หากต้องหาซื้อรับประทานนอกบ้านก็สามารถทำได้ แต่ควรเลือกอาหารแบบปรุงสุก สด ใหม่ และประกอบด้วยสารอาหารจากหลายกลุ่ม หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่มีประโยชน์น้อย และมีโซเดียมสูง นอกจากนี้ ควรเสริมสารอาหารเพิ่มเติมจากจานหลักด้วยนม ผักหรือผลไม้สด

ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าที่คนไทยควรรับประทาน

• ข้าวต้มเครื่อง โจ๊กหมู
• ข้าวผัด
• ข้าวไข่เจียวใส่ผัก
• อาหารประเภทซีเรียลธัญพืชกับนมรสจืด
• สลัดไก่ หรือสลัดทูน่า
• แซนด์วิชที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือปลา และผักสด โดยเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังธัญพืชแบบต่างๆ แทน

ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าที่ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานแต่น้อย

• น้ำหวาน เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล น้ำผลไม้สำเร็จรูป เช่น กาแฟเย็น ชาเขียว ชาเย็น โกโก้ น้ำผลไม้ชนิดขวดหรือกระป๋อง เป็นต้น
• อาหารปิ้งย่างกับข้าวเหนียว เช่น หมูปิ้ง ไก่ย่าง ตับย่าง หากรับประทานควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ไหม้เกรียมมากเกินไป
• ข้าวเหนียวไก่ทอดหรือหมูทอด
• อาหารฟาสต์ฟู้ด ของทอด เบอร์เกอร์
• อาหารเช้าแบบสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กสำเร็จรูป
• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน

Adblock test (Why?)

อ่านบทความและอื่น ๆ ( เลือกอาหารเช้าผิด ชีวิตเปลี่ยน!! ความไม่รู้ของคนอยากดูแลสุขภาพ - NationTV )
https://ift.tt/ySlofGr
อาหารสุขภาพ

Bagikan Berita Ini