“กินยังไงไม่ให้อ้วน” และ 10 พฤติกรรม (แย่ ๆ) ที่ทำให้อ้วน - กรุงเทพธุรกิจ

ก่อนจะไปถึง โรคอ้วน รู้สึกเนื้อตัวแน่นตึง อึดอัด จนน้ำหนักไต่เกินมาตรฐาน แต่เรื่องหนักใจคือแม้จะรู้ตัวแต่ก็ลดไม่ได้ ห้าม (ใจ) ไม่ให้กินไม่ได้ คำถามคือจะ กินยังไงไม่ให้อ้วน พญ.กัลยาณี พรโกเมธกุล แพทย์เฉพาะทางด้านระบบทางเดินอาหารและตับ โรงพยาบาลยันฮี ให้ข้อมูลว่า

“ปัจจุบันจำนวนผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน หรือเข้าสู่ภาวะ โรคอ้วน มีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยผลการสำรวจประชากรโลกล่าสุดพบว่า คนที่มีปัญหาโรคอ้วน หรือมีดัชนีมวลกาย (BMI-Body Mass Index) เกินกว่า 25 มีจำนวนสูงราว 2,000 ล้านราย หรือประมาณ 39% ของประชากรโลก ขณะที่สถิติอ้างอิงเมื่อปี 2557 พบว่า คนไทยมีปัญหาโรคอ้วนถึง 37.5% โดยเป็นผู้หญิง 41.8% ผู้ชาย 32.9% ซึ่งเป็นตัวเลขที่ค่อนข้างสูง และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง”

   (ภาพประกอบ : เอบีเอ็ม คอนเนค)

วิธีหาค่า BMI คำนวณจากน้ำหนักตัวหน่วยเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงหน่วยเป็นเมตร ยกกำลัง 2 และแสดงในหน่วย กก./ม2 BMI เป็นวิธีอย่างง่ายใช้ประเมินสุขภาพอย่างคร่าว ๆ วิธีคือ

BMI   =   น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง(เมตร)2

ผลที่ได้แสดงค่าดังนี้

BMI     < 18.5           อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อยหรือผอม

BMI 18.5 – 22.90     อยู่ในเกณฑ์ปกติ

BMI 23 – 24.90        น้ำหนักเกิน

BMI 25 – 29.90        โรคอ้วนระดับที่ 1

BMI 30 ขึ้นไป           โรคอ้วนระดับที่ 2

    พญ.กัลยาณี พรโกเมธกุล

คุณหมอบอกว่า สาเหตุของน้ำหนักเกิน เกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย แตกต่างกันไปตามรูปแบบการใช้ชีวิต รวมถึงอาจเกิดจากสรีระ ลักษณะพันธุกรรม การมีโรคร่วม เช่น โรคเบาหวาน การทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ผิดปกติ การใช้ยาบางประเภทเป็นประจำ หรือภาวะแวดล้อมอื่น ๆ เช่น ความเครียด ก็ส่งผลให้ร่างกายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

คนมีน้ำหนักเกินที่พบบ่อย มักเกิดจากการใช้ชีวิตที่ขาดความระมัดระวัง โดยเฉพาะการ กินอาหารที่มีรสหวาน มัน เค็มจัด อาหารทอด อบ อาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูงและเบเกอรี่ ขณะที่การทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้พลังงานในชีวิตประจำวันไม่สมดุลกับปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับ รวมถึง ภาวะการอดนอน การนอนดึก ก็มีส่วนสำคัญอันนำไปสู่การมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น และเป็นสาเหตุของการเกิดโรคร่วมอื่น ๆ ตามมา

คำแนะนำของแพทย์เพื่อปรับภาวะน้ำหนักเกินให้กลับมาพอดี คือ

“สิ่งที่ต้องทำอันดับแรกคือ หาสาเหตุที่แท้จริงของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพื่อวางแผนการลดน้ำหนัก และเช็คสุขภาพเพิ่มเติมถึงการมีภาวะโรคร่วม ผู้ที่ BMI สูงกว่า 23 ไม่ใช่แค่ปัญหาด้านรูปร่างแต่เป็นภาวะของการเป็น “โรคอ้วน” ที่ควรได้รับการรักษาโดยบุคลากรหรือทีมสหสาขาที่มีความพร้อมในการดูแลผู้ป่วยแบบองค์รวม ได้แก่แพทย์อายุรกรรมที่รักษาผู้ป่วยโรคร่วม เช่น เบาหวาน ความดัน ไขมันสูง ฯลฯ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญต่าง ๆ เช่น

นักโภชนาการ ให้คำแนะนำและจัดตารางการรับประทานอาหาร แพทย์เฉพาะทางโรคหัวใจ

ทีมเวชศาสตร์การกีฬา แนะนำการออกกำลังกายที่ช่วยการเผาผลาญให้การลดน้ำหนักทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จิตแพทย์ ช่วยดูแลจิตใจ ปัญหาของโรคอ้วนที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิต ตลอดจนพยาบาลที่ช่วยติดตามดูแลผู้ป่วยอย่างใกล้ชิด โดยสิ่งสำคัญคือ การดูแลโดยมีผู้ป่วยเป็นศูนย์กลาง ให้รู้ถึงสาเหตุและแก้ไขปัญหาให้ตรงจุดเฉพาะบุคคล อันนำไปสู่การปรับพฤติกรรม การใช้ชีวิต และควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืนและมีสุขภาพที่ดี

  (ภาพ: เอบีเอ็ม คอนเนค)

ปัจจุบันมีการรักษาดูแลภาวะโรคอ้วนระดับรุนแรงด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น การใส่บอลลูนในกระเพาะอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก และการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร ซึ่งพิจารณาแนวทางการรักษาโดยแพทย์”

แล้วจะ กินยังไงไม่ให้อ้วน พญ.กัลยาณี พรโกเมธกุล แนะนำดังนี้

กินให้น้อยลง คุณหมอบอกว่าโดยเฉลี่ยแล้วในแต่ละวันผู้ชายต้องการพลังงานราว  2,000 กิโลแคลอรี ผู้หญิง 1,600 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยร่วมอื่น ๆ เช่น น้ำหนัก อายุ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ดังนั้น ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานและต้องการลดน้ำหนักให้ลดลงสัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม ควรลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่ม กินให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการ 500-600 กิโลแคลอรี ต่อวัน ร่วมด้วยการทำกิจกรรมที่ต่อเนื่อง หรือออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 200-300 นาทีต่อสัปดาห์

กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ควบคุมแคลอรี่เริ่มจากกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนแป้งให้เป็นพลังงานและทำให้ไขมันลดลง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าการกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ หรือมีไขมันต่ำได้ถึง 2-3 เท่า

กินอาหารโปรตีนสูง จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานได้ 80-100 แคลอรี่ต่อวัน

กินผักผลไม้เพิ่มเมื่อรู้สึกหิว ควบคู่กับการดื่มน้ำเปล่า วันละ 8 แก้ว (2 ลิตร) จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น การดื่มน้ำก่อนกินอาหารจะช่วยลดความรู้สึกอยากอาหาร และรับประทานอาหารได้น้อยลงอีกด้วย

ไม่อดนอน-ไม่นอนดึก ซึ่งมีผลต่อการลดน้ำหนักตัวอย่างมาก เพราะช่วงเวลา 22.00 -02.00 น. เป็นช่วงที่โกรทแฟคเตอร์ (Growth Factor) ทำงาน ร่างกายมีการเผาผลาญ การอดนอนจะขัดขวางการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันออกไปได้

ลดน้ำหนักที่ได้ผล ควรลดให้ได้อย่างน้อย 5-10% ของน้ำหนักตัวที่เป็นต้นทุนเดิมภายใน 3-6 เดือน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร่วมอันเนื่องมาจากโรคอ้วนได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ถ้าทำไม่ได้อาจถึงเวลาที่ต้องพบแพทย์เพื่อร่วมกันหาแนวทางการรักษาที่ได้ผลต่อไป

   กินผักผลไม้ให้มากขึ้น (ภาพ: tasteofhome.com)

ยังมี 10 พฤติกรรมแย่ ๆ หรือนิสัยเสียของบางคนที่ทำให้อ้วน มีอะไรบ้าง ในเว็บไซต์ healthline.com รวบรวมมาได้ 10 อย่าง อาทิ

1   กินเร็วเกินไป พวกกินเร็วมีแนวโน้มอ้วนง่าย ลดน้ำหนักไม่ได้เสียที เพราะสมองจะใช้เวลาในการสั่งร่างกายว่าอิ่มแล้วนะ แต่สั่งไม่ทันเพราะกินเร็วกินเยอะ

2   ดื่มน้ำน้อยไป มีรายงานว่าคนที่ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนอาหารเช้า จะลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารที่กินได้ 22% งานวิจัยพบอีกว่าก่อนกินอาหารถ้าดื่มน้ำที่มีรสหวานเล็กน้อยจะช่วยลดได้ 200 แคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้ากลัวน้ำตาลให้หั่นแตงกวา มะนาว หรือผลไม้สักชิ้นสองชิ้นลงในน้ำเปล่าเพื่อเพิ่มกลิ่นและรสชาติ

  (ภาพ: เอบีเอ็ม คอนเนค)

3   กินอาหารในจานใหญ่ นักวิจัยบอกว่า ขนาดของจานอาหารที่ใหญ่ทำให้คนกินอาหารมากขึ้น เพราะอาหารจานใหญ่จะทำให้อาหารดูมีปริมาณน้อย สมองจึงสั่งว่าฉันต้องกินอีก ๆ หรือแค่มองก็คิดแล้วว่า..ฉันต้องไม่อิ่มแน่เลย

4    กินอาหารหน้าจอทีวี หรือจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์, มือถือ ระหว่างกินจะเผลอกินมาก เพราะใจไม่ได้จดจ่ออยู่กับอาหาร

   (ภาพ: tasteofhome.com)

5    ชิท-แชทมากไประหว่างกิน รวมถึงพวกสังสรรค์ไปกินไป อาหารและแอลกอฮอล์มาพร้อมแคลอรี่ที่ล้นเกิน มีการศึกษาพบว่าพวกที่กินข้าวกับเพื่อนสนิทนี่แหละตัวดี เพราะจะกินไปเม้าไปและสั่งอาหารมาเต็มโต๊ะ

6    นั่ง (กิน) นานเกินไป ให้ย้อนกลับไปดูหัวข้อก่อน ในอเมริกามีรายงานว่า คนที่ทำงานแล้วมีพฤติกรรมกินอาหารนาน 9-11 ชั่วโมงต่อวัน พวกนี้มีอัตราเสี่ยงอ้วนแน่ ๆ พ่วงด้วยโรคอื่น ๆ และมีอัตราเสียชีวิตกว่าวัยอันควร ลองคิดดูว่าคุณนั่ง (กิน) นานกว่าเวลาที่ไปออกกำลังกาย คำตอบคือใช่เลย

7    กินไฟเบอร์ไม่พอ การศึกษาพบว่ากินไฟเบอร์ 14 กรัมต่อวันช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปได้ 10% ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มเร็วและช่วยระบบย่อยอาหาร

   (ภาพ : เอ็มบีเค คอนเนค)

8    กินไขมันดีมากเกินไป อโวคาโด น้ำมันมะกอก เป็นไขมันดีเพื่อสุขภาพแต่ก็มีแคลอรี่สูง น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะมี 119 แคลอรี่ วิธีกินคือกินให้พอดี กินหมุนเวียนสลับกับอโวคาโด, แซลมอน, ถั่วชนิดต่าง ๆ

9    กินโปรตีนน้อยไป โปรตีนช่วยให้อิ่มเร็วและอิ่มนาน และช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ แต่ต้องเป็นโปรตีนไร้ไขมันเช่น ไข่ เนื้อ ปลา ในพืชก็มี เช่น เต้าหู้และถั่ว

10    กินอาหารผิดเวลา มีการศึกษาพบว่าคนกินอาหารตรงเวลาจะกินในปริมาณพอดี เพราะรู้สึกแค่ “หิวเล็กน้อย” ในขณะที่คนกินผิดเวลาจะสวาปามอาหารเข้าไปมากเพราะคิดว่าไม่ได้กินมา 1 มื้อ และรู้สึกหิวมากจึงต้องกินมาก ซึ่งส่งผลให้เกิดภาวะโรคภัยอื่น ๆ ตามมาเช่น ระบบเผาผลาญรวน โรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ฯลฯ ใครมี 10 พฤติกรรมแย่ ๆ อย่างนี้ ขอร้องให้เลิกปฏิบัติ!

Adblock test (Why?)

อ่านบทความและอื่น ๆ ( “กินยังไงไม่ให้อ้วน” และ 10 พฤติกรรม (แย่ ๆ) ที่ทำให้อ้วน - กรุงเทพธุรกิจ )
https://ift.tt/3r9LERS
อาหารสุขภาพ

Bagikan Berita Ini