【三菜一湯】便當菜嫩煎里肌噴香彈牙洋蔥燒雞XO醬雙鮮飯扒光 - 台灣蘋果日報

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《蘋果新聞網》推出全新型態美食節目《三菜一湯》，教你天天變出好料理！

開學後，身兼職業婦女與家庭主婦的媽媽們，最煩惱每天準備小孩便當，想維持「均衡營養」、「省時快速」2要素，常常蠟燭兩頭燒，其實只要善選食材，結合雞、豬、海鮮及新鮮時蔬，簡單烹調就很好吃，營養、美味都兼顧。

豬肉含豐富蛋白質、脂肪、維生素及礦物質成分，可加強免疫力，達到保護器官功能，豬排要嫩又好吃，選擇俗稱「老鼠肉」的豬腱部位，料理最不易失敗，1隻豬只有4 條「老鼠肉」，名稱是取其肌肉有彈性之義。將豬里肌拍打鬆筋，加入蠔油、太白粉抓勻醃製，小火香煎至外表微焦，搭配汆燙綠花椰營養均衡，新鮮綠花椰營養價值極高，有「超級食物」美譽，具抗氧化能力，促進膠原蛋白形成，對皮膚保養有益，「嫩煎里肌」入口軟嫩鹹香，復熱也不會變柴，很適合便當菜。

高蛋白「雞肉」對發育中孩童特別好，加入新鮮洋蔥製成「洋蔥燒雞」，洋蔥內含槲皮素，適量社攝取能抗發炎，並降低生病機率，適合抵抗力弱的孩童食用，以大火爆香薑片，搭配醃製仿雞腿紅燒，雞肉彈牙，洋蔥吸附肌肉精華湯汁，完全無辛辣味，鹹中帶甜，非常下飯。

XO醬爆雙鮮也是帶便當的好選擇，鮮蝦仁開背以紹興酒、蛋白、白胡椒稍微抓醃，新鮮干貝擦乾，同入鍋炒八分熟，下大蒜與一大匙XO醬下去拌炒盛起，汆燙過的綠色蔬菜再回炒鍋略炒吸附剩餘的XO醬，盛起舖盤底，將爆炒過的雙鮮置於盤中，再將蛋黃至頂，即完成，蝦仁與干貝都有豐富的蛋白質，都是優質海鮮選擇。

夏末秋初，多變氣溫讓人容易中暑，從中醫角度來說，「冬瓜」性微寒、味甘，有潤肺生津、清胃降火等功效，先以乾的干貝泡酒軟化後燉煮10分鐘後，再入冬瓜、紅棗續煮，加一小片當歸，湯頭風味整個提升，清甜鹹鮮，消暑解熱。

嫩煎里肌（詳細食譜請見連結）

洋蔥燒雞（詳細食譜請見連結）

XO醬爆雙鮮（詳細食譜請見連結）

冬瓜瑤柱香菇湯（詳細食譜請見連結）

採訪/《飲食男女》攝影／李芃葳、王永村