更年期除了出現熱潮紅、盜汗、腰酸背痛等症狀，就連免疫力都可能降低，還好生活中就有「超級食物」能幫助舒緩不適。
女性大約在40～50歲進入「前更年期」，一直到停經後5年，都還處於更年期階段。頭痛、頭暈、情緒起伏大、皮膚乾燥和失眠等不適症狀，雖然不會對生命造成威脅，但部分生理上改變，像是雌激素降低、膽固醇增加、血壓升高，卻可能增加心臟病風險。
另外，位在胸骨上端、兩肺之間的人體重要免疫器官「胸腺」，會隨著年齡增長逐漸萎縮，分泌出來的免疫活性物質也跟著減少。尤其是停經女性，伴隨著荷爾蒙改變，更容易罹患自體免疫疾病，像是類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、腸躁症和多發性硬化症。
好消息是，可以透過健康飲食、優質睡眠、經常運動和避免壓力，降低這些免疫疾病的風險。
首先，就從多攝取以下10種超級食物開始做起：
一、藍莓
（照片來源：Unsplash）
富含花青素。花青素是純天然的抗衰老營養補充劑，也是有效的抗氧化劑。研究證實，每天吃藍莓，有助改善更年期女性血壓偏高的症狀。
二、黑巧克力
含有黃烷醇成分，經腸道發酵後，可釋放多酚類化合物，抑制體內自由基產生，而且能降低體內壞膽固醇、增加好膽固醇，降低心血管疾病風險。
三、薑黃
富含薑黃素，具有抗氧化和增強免疫力效果。研究也發現，薑黃能修復老化皮膚、改善關節炎，甚至減緩失智症的發展，修補腦部損傷。
四、富含Omega-3脂肪酸的魚類：
（照片來源：Unsplash）
秋刀魚、鮭魚、鰻魚、鱈魚和沙丁魚等。Omega-3屬於多元不飽和脂肪酸，能促進前列腺素分泌，然後轉換成人體需要的性腺荷爾蒙。不但能改善更年期症狀，也可預防動脈硬化，降低心血管疾病機率。
五、菠菜
富含維生素A及β-胡蘿蔔素，提供抗氧化力，可吸收對細胞進行破壞的自由基。菠菜也有多種植物固醇，能加快體內蛋白質轉化為肌肉的速度，提升肌肉量。
六、綠花椰菜
（照片來源：Unsplash）
含有抗癌物質吲哚-3-甲醇，還能提供豐富的膳食纖維，幫助降低血中膽固醇，防止動脈血管硬化。
七、堅果類
（照片來源：Unsplash）
含多元不飽和脂肪酸，可以降低血中膽固醇，保護血管。富含脂溶性維生素E，是身體細胞膜最重要的抗氧化劑，協助維持細胞膜的完整。
八、柳橙
富含維生素C，可以保護細胞，對抗自由基，幫助皮膚加速修復。膳食纖維可促進消化和改善便秘；類黃酮素能促進新陳代謝、舒張血管及增加微血管的通透性。
九、綠茶
富含兒茶素，具抗氧化效果，可以消除自由基，增強細胞修復。茶胺酸有鎮靜、鬆弛、紓緩焦慮、集中注意力的效果，因此日本研究發現，喝茶有助抗憂鬱。
十、優格
（照片來源：Unsplash）
含有益生菌，促進腸胃道健康，提升身體免疫力。醫師建議每天早餐攝取富含乳酸桿菌和雙歧桿菌的優格，最重要的是持續14天以上，才能產生保護力。
除了增加免疫力，更年期的不適症狀也能藉由補充天然雌激素加以改善：
一、黃豆
富含植物性荷爾蒙大豆異黃酮，能減輕女性更年期不適，預防血管硬化和骨質疏鬆。黃豆製品選擇多，像是豆漿、豆腐、豆乾和味噌湯等。營養師建議，35～45歲女性每天攝取一份黃豆製品，更年期女性每天攝取2～3份黃豆製品，可有效減緩更年期症狀。
二、亞麻籽
富含植物性Omega-3脂肪酸、木酚素和食物纖維，因此有健康素魚油之稱。木酚素功效和大豆異黃酮相同，都是能改善女性荷爾蒙相關症狀的植物性雌激素。
延伸閱讀：
August 14, 2020 at 11:00PM
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更年期提高免疫力、舒緩不適，請吃10+2種食物｜大人社團- 與你一起實踐美好生活 - 大人社團
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