野菜もたんぱく質もとれる！バランス晩ごはん 3週（日曜日）｜Mart（magacol） - Yahoo!ニュース

ごぼう、にんじんなどの根菜やいも類、かぶや白菜などの冬野菜を中心に取り入れ、一菜でタンパク質が2種類摂れる1週間やりくりレシピを考えました。今回はコラーゲン豊富で低脂肪な鶏もも肉を使った「だまっこ鍋」レシピを紹介します。

サッとつくれる丼は強い味方◇バランス晩ごはんも見る

レシピを教えてくれたのは…管理栄養士 松下麻紗子さん

一品でもたくさんの食材が摂れるように工夫したメニューが得意。普段は健診センターで特定保健指導の仕事をしています。

「この週は一品につきたんぱく質を2種類使います。豆腐×肉、2種の肉や魚といった組み合わせで、栄養価の高い献立を考えました」

◇子どもと一緒に団子づくり！一汁一菜がひとつの鍋に◇

SendanプレートL￥900（マルサン近藤）

Recipe.1だまっこ鍋
【材料（4人分）】
大根……1/3本
ごぼう……1/2本
さといも……2個
にんじん……1/2本
長ねぎ……1本
白菜……1/4個
ほうれん草……1/2束
えのき……1袋
まいたけ……1パック
もやし……1袋
鶏もも肉……1枚
油揚げ……1枚
木綿豆腐……1丁（300～350g）
（A）
冷やご飯……茶碗4杯分
小麦粉……1/2カップ
水……適量
いりごま（白）……大さじ4
（B）
水……1500ml
みりん……大さじ3
しょうゆ……大さじ1
鶏ガラスープの素……大さじ3
塩、こしょう……各少々

【つくり方】

1.大根はピーラーで薄く切る。ごぼうはささがきにして水にさらす。さといもは皮をむき、ひと口大に切る。

2.にんじん、長ねぎは細切り、白菜はざく切り、ほうれん草は5cm長さに切る。

3.えのきは根元を切ってほぐし、まいたけもほぐしておく。油揚げと豆腐を8等分に切る。

4.鶏肉はそぎ切りにして酒（分量外）を揉み込んでおく。

5.Aでだまっこをつくる。冷やご飯に小麦粉といりごまを混ぜ、水を少しずつ入れて耳たぶくらいの硬さになったら丸めて団子状にする。

6.よく混ぜたBを鍋に入れて火にかけ、鶏肉、油揚げ、豆腐を加え、長ねぎ、もやし、ほうれん草以外の野菜を入れる。火が通ってきたら、だまっこ、残りの野菜を加える。

Mart2020 3月号 付録 一汁一菜 「バランス晩ごはん」1ヶ月レシピ より

撮影／北川鉄雄　レシピ考案／滝野香織　フードコーディネート／鮓本美保子　取材・文・スタイリング／岡部礼子 構成／上原奈緒

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March 22, 2020 at 04:04PM
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