野菜の栄養を余すところなく摂取したい！野菜調理のポイント3選 - ママスタセレクト

毎日、野菜をお料理に使っているけれど、実は野菜のことをよく知らないというママもいるのではないでしょうか？　筆者もよく知らないで野菜を料理をしていた一人です。そんななか、お店でなにげなく手にとる野菜のことを筆者に教えてくれたのが『野菜の栄養図鑑』です。100種類の食材のもつ力を、栄養素や効能などにわけて、わかりやすく解説。栄養素を最大限に活かすお料理が多数掲載されています。今回は同書から「葉の野菜」「根の野菜」「果物」の3種について調理のポイントをお伝えするとともに、筆者が実際に調理し食べてみたおすすめ3品のレシピをご紹介します。

「葉の野菜」の調理のポイントは茹で汁！

ほうれん草などの葉の野菜を、茹でて食べているという方も多いかもしれませんね。ほうれん草にはビタミンCが豊富に含まれますが、ビタミンCは水溶性のビタミン。茹でると茹で汁に溶け出てしまうそうです。そのため茹で汁を捨てると、同時に栄養素も捨ててしまうことになるのだとか。例えば「ほうれん草のおひたし」は、ほうれん草の栄養素を無駄にしてしまう食べ方のようです。

『ほうれん草はケールと同様、緑黄色野菜の王様と呼べるほど栄養素が豊富な野菜です。ビタミンC、β-カロテン（ビタミンA）に加えて、鉄やマグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富です。ほうれん草はビタミンC（水溶性ビタミン）が豊富ですが、茹でてしまうと茹で汁の中に溶け出してしまうのです。また、ビタミンAは油に溶けやすいビタミン（脂溶性ビタミン）なので、油と一緒にとらないと吸収率が10％にも届きません』

葉野菜に含まれる栄養素をしっかり摂取するためには、スープやお味噌汁など茹で汁ごと食べる調理が無駄もなくおすすめ。そこで紹介する料理が「キャベツのミルク味噌汁」です。味噌と牛乳なんて合うの？　と不思議に思うママもいるかもしれませんが、牛乳によってまろやかになったスープにお味噌の風味がふんわりと香る、美味しい一品です。

キャベツのミルク味噌汁

材料2人分
キャベツ …… 2枚（160ｇ）
ベーコン …… 2枚
だし汁 …… 200mℓ
白味噌 …… 大さじ2
牛乳 …… 180 mℓ

作り方
１．キャベツは一口大に切り、芯は薄切りにする。ベーコンは1〜2㎝幅に切る。
２．だし汁で、芯、葉、ベーコンの順で煮る。
３．味噌を溶き、牛乳を加える。

「根の野菜」の皮には豊富な栄養が！なるべく皮つきで料理を

続いてご紹介するのが根の野菜、根菜です。調理の際、野菜の皮をむいて捨ててしまっているママもいるのではないでしょうか？　でも、かぶ、ごぼう、しょうが、だいこん、にんじん、れんこんなどの根菜は、皮の付近に豊富な栄養があるそうですよ。

『ビタミンCはでんぷんに包まれて壊れにくく、皮の付近に多く含まれているので、よく洗って皮ごと調理すると栄養分を効率よく摂取できます。ただし、じゃがいもの芽と緑色に変色した部分にはソラニンという毒素があり、中毒症状を引き起こすので、調理前にしっかり取り除いておきましょう』

皮をむかないで調理することによって、豊富な栄養をあますことなく体にとりいれてはどうでしょうか？　ご紹介する「じゃがいもとひじきのガレット」は、細切りにされたじゃがいもとちりばめられたひじきが、口の中でサクサクとほどけていく食感が楽しい1品です。じゃがいもの芽と緑色に変色した部分は、しっかりと取り除いてくださいね。

じゃがいもとひじきのガレット

材料2人分
じゃがいも（男爵） …… 250ｇ
芽ひじき …… 20ｇ（戻した状態で）
ピザ用チーズ …… 100ｇ
薄力粉 …… 小さじ1
塩、こしょう …… 各少々
オリーブオイル …… 大さじ1

作り方
１．じゃがいもはよく洗って、皮つきのまま薄切りにしてさらに細切りにする。
２．芽ひじき、チーズ、薄力粉、塩、こしょうを加えて混ぜる。
３．フライパンにオリーブオイルを熱し、両面をしっかり焼く。

ビタミンと食物繊維の宝箱「果物」。バナナにはこんな食べ方も

野菜だけでなく、果物にも栄養が豊富に含まれているようです。

「かきやりんごやいちごなどのビタミンCはもちろん、すももなどに含まれている鉄分、アボカドのビタミンE、そして何といっても豊富な食物繊維。すももは生よりは乾燥で食べることが多いと思いますが、ドライフルーツはすももに限らずバナナもマンゴーもぶどうもとても体にいいと思います。果物からビタミンやミネラルを補給したうえで、食物繊維で不要なものを排出できるのですからいうことなしです」

フルーツのなかでも手にとりやすいバナナ。普段、ママたちはバナナを生で食べてることが多いのではないでしょうか？　たまにはバナナを焼いて食べてみてはどうでしょう。「はちみつ焼きバナナ」のねっとりとした食感のバナナは、お子さんのおやつにぴったりです。

※1歳未満の赤ちゃんがハチミツを食べることによって乳児ボツリヌス症にかかることがあります。1歳未満の赤ちゃんにはハチミツを与えないようにしてください。

はちみつ焼きバナナ

材料2人分
バナナ …… 2本
はちみつ …… 適量
シナモン …… 適量
ミント …… お好みで

作り方
１．トースターでバナナを皮ごと黒くなるまで焼く。
２．皮をむき、はちみつをかけシナモンをふってミントを添える。

今回ご紹介した「葉の野菜」「根の野菜」「果物」の他にも、実の野菜、きのこ類、穀物、海藻、木の実などについても掲載されている『野菜の栄養図鑑』。野菜の効能や選び方を知ることで、おいしいだけでなく栄養満点の食事を作ることができそうですね！　お子さんと一緒に読んで、スーパーや八百屋などで野菜を購入し、一緒に料理をするのも楽しそうです。

画像、引用：『野菜の栄養図鑑』（宝島社）、写真撮影：撮影・樋渡創

文・岡さきの　編集・一ノ瀬奈津

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