ภาวะอ้วนลงพุง (Abdominal obesity) เป็นภาวะที่มีการสะสมไขมันในช่องท้องมากจนเกินไป ทำให้เสี่ยงเกิดโรค เช่น เบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไตเรื้อรัง และโรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น
ทราบได้อย่างไรว่ามีภาวะอ้วนลงพุง?
ผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง คือ ผู้ที่มีเส้นรอบเอวเกินกว่าค่ามาตรฐาน กล่าวคือ หากผู้ชาย มีเส้นรอบเอวตั้งแต่ 90 เซนติเมตรขึ้นไป และผู้หญิง มีเส้นรอบเอวตั้งแต่ 80 เซนติเมตรขึ้นไป นั่นแปลว่า กำลังมีภาวะอ้วนลงพุง ถึงแม้จะมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติก็ตาม
วิธีการวัดเส้นรอบเอวที่ถูกต้อง
- อยู่ในท่ายืน เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร
- ใช้สายวัดด้านเซนติเมตรวัดรอบเอวโดยให้วัดผ่านสะดือ
- ปล่อยตัวตามสบาย ไม่แขม่ว ให้สายวัดแนบลำตัว ไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น ระวังอย่าให้สายวัดบิดพับ
การวัดดัชนีมวลกาย
ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นค่าที่ใช้พิจารณาความเหมาะสมของน้ำหนักตัวกับส่วนสูง โดยค่าปกติควรอยู่ในช่วง 18.5 - 22.9 กิโลกรัม/เมตรยกกำลังสอง แต่หากมีค่าตั้งแต่ 23 กิโลกรัม/เมตรยกกำลังสองขึ้นไป แปลผลได้ว่าอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน - อ้วน ดังแสดงตามตารางด้านล่าง
ที่มา : เกณฑ์การแบ่งดัชนีมวลกาย อ้างอิงเกณฑ์สำหรับประชากรเอเชีย The Asia-Pacific perspective
ตัวอย่างการคำนวณดัชนีมวลกาย
หากมีส่วนสูง 165 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม สามารถคำนวณค่าดัชนีมวลกายได้ ดังนี้
หมายเหตุ ในกลุ่มนักกีฬาและนักเพาะกาย ค่าดัชนีมวลกายไม่เหมาะในการใช้เป็นตัวชี้วัดภาวะอ้วนลงพุง
พฤติกรรมที่ส่งผลให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง
1. การรับประทานแป้ง น้ำตาล และอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง เช่น
- เบเกอรี ขนมหวาน
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชง เป็นต้น
- เนื้อสัตว์ไขมันสูง/เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น หมูสามชั้น เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง เป็นต้น
- อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น แฮมเบอเกอร์ พิซซ่า เฟรนช์ฟรายด์ อาหารจานด่วน แกงกะทิ เป็นต้น
2. ขยับร่างกายน้อย หรือไม่ออกกำลังกาย
หลักการวางแผนการรับประทานอาหาร
ภาวะอ้วนลงพุง สามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนได้จากการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ดีขึ้น โดยการควบคุมปริมาณ กำหนดสัดส่วนและเลือกประเภทของอาหารหมวดต่าง ๆ ในอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม
1. ควบคุมปริมาณและสัดส่วนอาหารให้เหมาะสมกับเพศ อายุ และกิจกรรมทางกาย (การใช้พลังงานของร่างกาย)
ปริมาณอาหารที่คนไทยควรรับประทานใน 1 วัน (แบ่งตามการใช้พลังงาน)
ปริมาณพลังงานอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน แยกตามเพศและอายุ
- เด็ก วัยรุ่น ชายและหญิง อายุ 9 - 18 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,600 - 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ผู้ใหญ่ ชาย อายุ 19 - 60 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,800 - 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ผู้ใหญ่ หญิง อายุ 19 - 60 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,500 - 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ผู้สูงอายุชายและหญิง อายุ 60 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงาน 1,500 - 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
หมายเหตุ หากลดน้ำหนัก ควรลดพลังงานจากอาหาร 500 - 750 กิโลแคลอรีจากปริมาณพลังงานที่ควรได้รับประจำวัน (ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์เจ้าของไข้ที่รักษาเพิ่มเติม)
ทั้งนี้ เพื่อให้ง่ายต่อการนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวัน อาจใช้หลักการ “จานอาหารสุขภาพ (Plate method)” หรือ ทฤษฎี 2 : 1 : 1 เป็นแนวทางในการกำหนดสัดส่วนของอาหารแต่ละมื้อ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวได้ โดยให้แบ่งจานอาหารออกเป็น 3 ส่วน 2 ส่วนของจาน ให้เลือกรับประทานเป็นผักใบ 1 ส่วนของจาน ให้เลือกเป็นข้าว-แป้ง และธัญพืชไม่ขัดสี และอีก 1 ส่วนสุดท้ายของจาน ให้เลือกเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ หรือ “รับประทานผักมากกว่าข้าว รับประทานข้าวเท่ากับเนื้อสัตว์”
2. เลือกประเภทของอาหารแต่ละหมวดให้ดีต่อสุขภาพ
- เลือกรับประทานข้าวและแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชต่าง ๆ ควรรับประทานอย่างพอดี
- เลือกรับประทานผักประเภทใบ ควรระวังผักที่มีลักษณะเป็นหัว เช่น ฟักทอง เผือก ข้าวโพด มันเทศ มันฝรั่ง มันแกว แห้ว เพราะผักเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มข้าว-แป้ง
- เลือกรับประทานผลไม้สดชนิดหวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล สาลี แคนตาลูป แก้วมังกร ส้มเขียวหวาน ควรรับประทานไม่เกิน 1 จานรองแก้วกาแฟ (4 นิ้ว) หรือ 6 - 8 ชิ้นคำต่อมื้อ หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้หรือผลไม้อบแห้ง
- เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไขมันต่ำ ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว เนื้ออกไก่ เนื้อหมูสันใน หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม เบคอน แฮม หมูยอ เป็นต้น
- เลือกดื่มนม/ผลิตภัณฑ์จากนม ชนิดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย เลือกนมสดรสจืดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ชนิดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย วันละ 1 - 2 แก้ว หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีการเติมน้ำตาลเพิ่ม เช่น นมเปรี้ยว นมรสหวานต่าง ๆ หากต้องการดื่ม ควรอ่านฉลากโภชนาการและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อย
- ดื่มน้ำวันละ 1.5 - 2 ลิตร เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำและช่วยในเรื่องการขับถ่าย
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง อาจเป็นผู้ที่มีดัชนีมวลกายปกติได้ แต่การมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์น้ำหนัก - อ้วน ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอ้วนลงพุงได้มากขึ้น ดังนั้น จึงแนะนำให้ลดน้ำหนัก โดยลดพลังงานจากอาหาร 500 - 750 กิโลแคลอรีจากปริมาณพลังงานที่ควรได้รับประจำวัน และเพิ่มสัดส่วนของเนื้อสัตว์ไขมันต่ำให้สูงกว่าที่ระบุในตารางข้างต้น เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ (ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์เจ้าของไข้ที่รักษาเพิ่มเติม) ควบคู่กับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
ขอบคุณข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ
ชมคลิป "เรื่องกิน เรื่องใหญ่" โดย ผศ.นพ.พรพจน์ เปรมโยธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนศาสตร์คลินิก ได้ที่นี่
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D
ภาวะอ้วนลงพุง (Abdominal obesity) เป็นภาวะที่มีการสะสมไขมันในช่องท้องมากเกินไป ทำให้เสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไตเรื้อรัง และโรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น
ทราบได้อย่างไรว่ามีภาวะอ้วนลงพุง?
ผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง คือ ผู้ที่มีเส้นรอบเอวเกินกว่าค่ามาตรฐาน กล่าวคือ หากผู้ชาย มีเส้นรอบเอวตั้งแต่ 90 เซนติเมตรขึ้นไป และผู้หญิง มีเส้นรอบเอวตั้งแต่ 80 เซนติเมตรขึ้นไป นั่นแปลว่า กำลังมีภาวะอ้วนลงพุง ถึงแม้จะมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติก็ตาม
วิธีการวัดเส้นรอบเอวที่ถูกต้อง
- อยู่ในท่ายืน เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร
- ใช้สายวัดด้านเซนติเมตรวัดรอบเอวโดยให้วัดผ่านสะดือ
- ปล่อยตัวตามสบาย ไม่แขม่ว ให้สายวัดแนบลำตัว ไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น ระวังอย่าให้สายวัดบิดพับ
การวัดดัชนีมวลกาย
ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นค่าที่ใช้พิจารณาความเหมาะสมของน้ำหนักตัวกับส่วนสูง โดยค่าปกติควรอยู่ในช่วง 18.5 - 22.9 กิโลกรัม/เมตรยกกำลังสอง แต่หากมีค่าตั้งแต่ 23 กิโลกรัม/เมตรยกกำลังสองขึ้นไป แปลผลได้ว่าอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน - อ้วน ดังแสดงตามตารางด้านล่าง
ที่มา : เกณฑ์การแบ่งดัชนีมวลกาย อ้างอิงเกณฑ์สำหรับประชากรเอเชีย The Asia-Pacific perspective
ตัวอย่างการคำนวณดัชนีมวลกาย
หากมีส่วนสูง 165 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม สามารถคำนวณค่าดัชนีมวลกายได้ ดังนี้
หมายเหตุ ในกลุ่มนักกีฬาและนักเพาะกาย ค่าดัชนีมวลกายไม่เหมาะในการใช้เป็นตัวชี้วัดภาวะอ้วนลงพุง
พฤติกรรมที่ส่งผลให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง
1. การรับประทานแป้ง น้ำตาล และอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง เช่น
- เบเกอรี ขนมหวาน
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชง เป็นต้น
- เนื้อสัตว์ไขมันสูง/เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น หมูสามชั้น เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง เป็นต้น
- อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น แฮมเบอเกอร์ พิซซ่า เฟรนช์ฟรายด์ อาหารจานด่วน แกงกะทิ เป็นต้น
2. ขยับร่างกายน้อย หรือไม่ออกกำลังกาย
หลักการวางแผนการรับประทานอาหาร
ภาวะอ้วนลงพุง สามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนได้จากการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ดีขึ้น โดยการควบคุมปริมาณ กำหนดสัดส่วนและเลือกประเภทของอาหารหมวดต่าง ๆ ในอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม
1. ควบคุมปริมาณและสัดส่วนอาหารให้เหมาะสมกับเพศ อายุ และกิจกรรมทางกาย (การใช้พลังงานของร่างกาย)
ปริมาณอาหารที่คนไทยควรรับประทานใน 1 วัน (แบ่งตามการใช้พลังงาน)
ปริมาณพลังงานอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน แยกตามเพศและอายุ
- เด็ก วัยรุ่น ชายและหญิง อายุ 9 - 18 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,600 - 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ผู้ใหญ่ ชาย อายุ 19 - 60 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,800 - 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ผู้ใหญ่ หญิง อายุ 19 - 60 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,500 - 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ผู้สูงอายุชายและหญิง อายุ 60 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงาน 1,500 - 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
หมายเหตุ หากลดน้ำหนัก ควรลดพลังงานจากอาหาร 500 - 750 กิโลแคลอรีจากปริมาณพลังงานที่ควรได้รับประจำวัน (ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์เจ้าของไข้ที่รักษาเพิ่มเติม)
ทั้งนี้ เพื่อให้ง่ายต่อการนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวัน อาจใช้หลักการ “จานอาหารสุขภาพ (Plate method)” หรือ ทฤษฎี 2 : 1 : 1 เป็นแนวทางในการกำหนดสัดส่วนของอาหารแต่ละมื้อ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวได้ โดยให้แบ่งจานอาหารออกเป็น 3 ส่วน 2 ส่วนของจาน ให้เลือกรับประทานเป็นผักใบ 1 ส่วนของจาน ให้เลือกเป็นข้าว-แป้ง และธัญพืชไม่ขัดสี และอีก 1 ส่วนสุดท้ายของจาน ให้เลือกเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ หรือ “รับประทานผักมากกว่าข้าว รับประทานข้าวเท่ากับเนื้อสัตว์”
2. เลือกประเภทของอาหารแต่ละหมวดให้ดีต่อสุขภาพ
- เลือกรับประทานข้าวและแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชต่าง ๆ ควรรับประทานอย่างพอดี
- เลือกรับประทานผักประเภทใบ ควรระวังผักที่มีลักษณะเป็นหัว เช่น ฟักทอง เผือก ข้าวโพด มันเทศ มันฝรั่ง มันแกว แห้ว เพราะผักเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มข้าว-แป้ง
- เลือกรับประทานผลไม้สดชนิดหวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล สาลี แคนตาลูป แก้วมังกร ส้มเขียวหวาน ควรรับประทานไม่เกิน 1 จานรองแก้วกาแฟ (4 นิ้ว) หรือ 6 - 8 ชิ้นคำต่อมื้อ หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้หรือผลไม้อบแห้ง
- เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไขมันต่ำ ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว เนื้ออกไก่ เนื้อหมูสันใน หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม เบคอน แฮม หมูยอ เป็นต้น
- เลือกดื่มนม/ผลิตภัณฑ์จากนม ชนิดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย เลือกนมสดรสจืดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ชนิดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย วันละ 1 - 2 แก้ว หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีการเติมน้ำตาลเพิ่ม เช่น นมเปรี้ยว นมรสหวานต่าง ๆ หากต้องการดื่ม ควรอ่านฉลากโภชนาการและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อย
- ดื่มน้ำวันละ 1.5 - 2 ลิตร เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำและช่วยในเรื่องการขับถ่าย
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง อาจเป็นผู้ที่มีดัชนีมวลกายปกติได้ แต่การมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์น้ำหนัก - อ้วน ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอ้วนลงพุงได้มากขึ้น ดังนั้น จึงแนะนำให้ลดน้ำหนัก โดยลดพลังงานจากอาหาร 500 - 750 กิโลแคลอรีจากปริมาณพลังงานที่ควรได้รับประจำวัน และเพิ่มสัดส่วนของเนื้อสัตว์ไขมันต่ำให้สูงกว่าที่ระบุในตารางข้างต้น เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ (ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์เจ้าของไข้ที่รักษาเพิ่มเติม) ควบคู่กับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
ขอบคุณข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ
ชมคลิป "เรื่องกิน เรื่องใหญ่" โดย ผศ.นพ.พรพจน์ เปรมโยธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนศาสตร์คลินิก ได้ที่นี่
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D
https://ift.tt/eZ6lQmT
อาหารสุขภาพ
Bagikan Berita Ini
0 Response to "ภาวะอ้วนลงพุง รับประทานอย่างไรให้สุขภาพดี - โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์"
Post a Comment