การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์มากกว่านับว่าสำคัญอย่างยิ่งในการดูแลสุขภาพควบคู่ไปกับ Work-Life Balance แต่จะจัดอาหารแบบไหนให้ได้คุณภาพแบบครบ 5 หมู่ประโยชน์หลากหลายต้องรู้
จานอาหารสุขภาพ (My Plate) คือการจัดจานอาหารที่ช่วยควบคุมปริมาณพลังงานอย่างหลากหลาย ในแต่ละหมวดให้ถูกสัดส่วน โดยหลักการดังกล่าวสามารถประยุกต์ใช้ ให้เหมาะสมกับทุกเพศ ทุกวัยของแต่ละบุคคลได้ เพียงแค่คำนึงถึงสัดส่วนที่ควรได้รับ
หลักการจัดจานอาหารสุขภาพ My Plate
ใช้จานข้าวแบบกลม ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว จากนั้นให้แบ่งสัดส่วนของจานกลมออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆกัน
5 สารเสริมภูมิต้านทาน ต้านไวรัสและแบคทีเรีย ไม่ป่วยง่ายลดโรคเรื้อรัง
8ประโยชน์"กล้วย"ป้องกันโรคทางสมองมีฤทธิ์ต้านมะเร็งช่วยลดซึมเศร้าได้
โดยผักเป็น 2 ส่วน หรือครึ่งหนึ่งของจาน หมวดข้าวแป้งเป็น 1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน หมวดเนื้อสัตว์ 1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน และมีการเสริมจากผลไม้สด 1 จานเล็ก และนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 1-2 แก้ว
กลุ่มข้าว-แป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ปริมาณ ¼ ของจาน หรือประมาณ 1-3 ทัพพีต่อมื้อ
- เลือกข้าว แป้ง ที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ทำให้ได้รับใยอาหารเพิ่มมากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ
- เลือกใช้เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ เส้นบะหมี่ หรือขนมปังประเภทโฮวีต เสริมธัญพืช
- เลือกประเภท ฟักทอง หัวเผือก หัวมัน ข้าวโพด ถั่วธัญพืช แทนในกลุ่มข้าวแป้ง ในปริมาณที่กำหนดได้
กลุ่มเนื้อสัตว์ (โปรตีน-ไขมัน ) ปริมาณ ¼ ของจาน หรือประมาณ 4-6 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ
- เลือกเนื้อสัตว์ ประเภทที่ไขมันต่ำ เช่น สันในหมู อกไก่ สันในไก่ เนื้อปลา ไข่ขาว เป็นต้น
- เลือกทานโปรตีนที่แปรรูปจากวัตถุดิบโปรตีนอื่นๆ เช่น เต้าหู้ถั่วเหลือง เต้าหู้ไข่ นมถั่วเหลือง เป็นต้น
- หลีกเลี่ยงประเภทเนื้อสัตว์ไขมันสูง หรือทานให้น้อยที่สุด สัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง
อาหารต้านพิษไทรอยด์ ควรกินแบบไหน? ไม่กำเริบช่วยให้การผลิตฮอร์โมนเป็นปกติ
กลุ่มผักและผลไม้ (วิตามิน-เกลือแร่หรือแร่ธาตุ) ปริมาณ ½ ของจาน ผักสุก 2 ทัพพีต่อมื้อหรือผักดิบ 4 ทัพพีและผลไม้ 2-3 ส่วน ต่อวัน
- เลือกผักให้มีความหลากหลาย หลากสี เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากสารที่อยู่ในผักแต่ละชนิด
- เพิ่มผักในทุกมื้อของอาหาร สามารถเลือกทานได้ทั้งผักดิบและผักสุกที่ผ่านความร้อน
- เลือกผลไม้ให้หลากหลายในแต่ละมื้อ ผลไม้ที่หวานน้อยเลือกบริโภคได้บ่อย ส่วนผลไม้หวานจัดควรบริโภคแต่น้อย ไม่บ่อยครั้งและเน้นผลไม้สดตามฤดูกาล
- หากต้องการดื่มน้ำผลไม้บรรจุกล่องควรคำนึงถึงสัดส่วนผลไม้ที่ควรได้รับ และปริมาณน้ำตาลในรูปแบบต่างๆที่เป็นส่วนประกอบ
- หลีกเลี่ยงผลไม้อบแห้ง แปรรูป เพราะอาจจะทำให้ได้รับปริมาณน้ำตาลเกินปริมาณที่ควรได้รับ
กลุ่มผลิตภัณฑ์จากนม (แคลเซียม)ปริมาณ 1- 2 แก้ว หรือ 240 มล.ต่อวัน
- เลือกนมที่มีส่วนของไขมันต่ำ พร่องมันเนย หรือ ขาดมันเนย เพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณของไขมัน
- เลือกนมรสจืดเพื่อหลีกเลี่ยง ปริมาณของน้ำตาลที่เติมในนม อาจมีปริมาณสูงเกินกว่าความต้องการ
- เลือกผลิตภัณฑ์จากนมชนิดต่างๆแทนได้ เช่น โยเกิร์ต ที่มีไขมันต่ำ
- ข้อควรระวัง ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำอาจมีปริมาณน้ำตาลที่สูงเกินความต้องการ
การกินอาหารตามสัดส่วนที่เหมาะสมและครบ 5 หมู่จะทำให้ร่างกายได้ซ่อมแซมอย่างเต็มที่ อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อร่างกายออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อร่างกายที่แข็งแรงห่างไกลโรคเรื้อรังต่างๆด้วยนะคะ
ขอบคุณข้อมูลจาก : สภากาชาดไทย
ภาพจาก : Shutterstock
“วิตามิน”เสริมสร้างภูมิต้านทาน ไม่ป่วยง่าย ทำลายกระบวนการเชื้อโรค
สูตรการกินแบบ DASH DIET ต้านโรคหัวใจ ลดความดัน ควบคุมระดับไขมันเลว
ผลิตภัณฑ์ดูแลสุขภาพ
PPSHOP
https://ift.tt/O7by5Hn
อาหารสุขภาพ
Bagikan Berita Ini
0 Response to "หลักการจัดจานอาหารเพื่อสุขภาพ (My Plate) ครบ 5 หมู่อย่างมีคุณภาพ - PPTVHD36"
Post a Comment