増え続けているさまざまな証拠が、植物性食品をベースにした食事は地球にやさしいだけでなく、経済的にも優れ、健康促進に効果的といったことを示唆している。
『The Permanente Journal』に掲載された研究が、植物性食品をベースにした食事を選択して肉類を避けることは、BMI値や血圧、コレステロール値を低下させるだろうと明らかにした。
しかし、植物性食品をベースにした食事とは？ そして、何かが足りていないと感じることなく、さらに多くの果物や野菜を消費するもっとも簡単な方法とは？ 栄養士のナオミ・ミードは、菜食主義者になる利点を調査。その結果は以下の通りだ。
もっと多くの果物と野菜を食べる利点
果物、野菜、豆類、ナッツ、種子類、精製していない全粒穀物といったより多くの植物性食品を食べることは、健康に著しくポジティブな影響を与える。
植物性食品をベースにした食事は、動物性由来のものよりも、植物性由来のものからずっと多くの量の食べ物を摂ること。そして、ビーガンや動物性のタンパク源を取り入れるスタイルといった幅広い食事法を網羅するものと定義される。
どの食品を除外するかで定義される、菜食主義やビーガンといった用語とは異なり、"植物性食品をベースにした食事"は、何を含むかで定義される。より多くの植物性食品をシンプルにいただくことが、自分でできるもっとも重要な健康への介入のひとつだという理由をチェックしてみよう。
植物性食品と消化機能の促進
植物性食品には、健康的な消化機能をサポートし、そして規則性を維持する不溶解性と溶解性の食物繊維がたっぷりと入っている。また、腸内の健康的な善玉菌を養う、消化されない食物繊維であるプレバイオティクスも含まれる。プレバイオティクスは結腸内で、バクテリアにより発酵させられ、そしてこの発酵過程が消化管全体の健康的な環境作りに貢献する。
私たちは現在、消化器官の健康のためだけでなく、免疫系統や精神の健康のためにも、腸内に健康的なバクテリアの集団を維持する重要性を完全に理解し始めたところだ。
植物性食品と慢性疾患にかかるリスクの低下
植物性食品をベースにした食事が、2型糖尿病や癌といった慢性疾患にかかるリスクを低下させるという多くの証拠が示されている。植物性食品をベースにした食事が糖尿病にかかるリスクを低下させるのは、細胞のインスリンへの反応の仕方を改善させ、そして（糖尿病の症状の根底にある）インスリン抵抗性を減らすことによってだろう。
植物性食品は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、そして癌につながるかもしれない細胞のダメージから守ってくれる抗酸化物質を与え、そしてその摂取は、口蓋、食道、胃、腸の癌の予防に関連する。
植物性食品と心臓の健康
植物性食品をたっぷりと取り入れた食事は、血圧を下げ、心臓病のリスクを下げることを研究結果が示唆している。豆類、野菜、オーツ麦、大麦は、溶解性食物繊維が豊富で、これが血中のコレステロール値を下げる手助けをする。果物と野菜は、心臓を保護する抗酸化物質が豊富で、オリーブオイルやアボカド、ナッツ、種子類にある一価不飽和脂肪酸の摂取は、心臓の健康に良い関連がある。
植物性食品と視力
葉物類や色鮮やかな果物や野菜は、目の健康に不可欠なルテイン、ゼアキサンチン、抗酸化物質をたっぷりと含んでいて、黄斑変性や白内障のリスクを軽減する。
植物性食品と減量
植物性食品をベースにした食事は、大人はもちろん子供のBMI値も低下させ、肥満になる確率を下げることと関連づけられることを研究結果が示している。植物性食品をベースにした食事はエネルギー密度が低く、（私たちがどれだけ満たされたかと感じる）満腹感を増大させる複合炭水化物、食物繊維、水分が多く、安静時代謝（エネルギーを燃やす割合）が増加する。植物性食品で食事を満たすことで、口にする、より高カロリーのものや加工食品の量も、自然と締め出すことになるのだ。
欠乏を感じずに多くの植物性食品を食べる方法は？
食事法のアドバイスに関しては、とてつもなく直球のメッセージになる。"もっと植物性食品を摂取して"ということだけだ。それを、どのように実現するかのいくつかのコツを挙げよう。
野菜を控えめなつけ合わせではなく食事のメインにする
少なくとも、プレートの半分は野菜で満たすようにしよう。そして、バランスよく栄養素を取り入れるために、食事ごとに彩り豊かな食材を食べる。
食事により多くの植物性たんぱく質を取り入れる
動物性食品を減らすことで、人々がもっともためらうことのひとつは、適切な量のたんぱく質が食事に不足するのではということだ。真実は、植物性食品も素晴らしいたんぱく源になるということ。豆類、ナッツ、種子類、そしてキヌアといった高たんぱく質の全粒穀物などが最高のたんぱく源になる。
週に何日かを肉類を食べない日にし、それを厳守する
ザ・ミートフリー・マンデー運動（※月曜日には肉魚類を食べないという、イギリスで行われているキャンペーン）は、現在、ジェイミー・オリバーやポール・マッカートニーといったセレブリティが声を上げることで、国中でその機運が高まっている。オンラインで公開されているレシピや情報を使えば、これはもっと多くの植物性食品を食べるという行動における、とても素晴らしいスタート地点になるはずだ。
冷凍庫に冷凍果物＆野菜をストック
これは無駄を避けることに役立つだけでなく、食材の買い出しや食事の準備に時間が限られている多忙な日々にも便利。冷凍果物はスムージーに加えてもいいし、冷凍野菜はソース、シチュー、スープに使える。
もしも肉を食べるなら、"量より質"のアプローチで
飽和脂肪がより少なく（穀物の餌を食した肉よりも2～5倍の）、健康的なオメガ3脂肪酸を含むオーガニックでグラスフェッドの肉を選ぼう。そうした肉は、ビタミンE、ビタミンA、鉄分、亜鉛といった栄養素もより多く含まれているからだ。
Translation: Natsuko Kadokura from Harper's BAZAAR UK
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November 27, 2019 at 09:00AM
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